Dans un monde où les défis sportifs en endurance attirent de plus en plus d'adeptes, la recherche de performance et de récupération optimale devient centrale.

Pourtant, la réalité actuelle de notre alimentation, combinée aux besoins spécifiques des coureurs et trailers, rend souvent nécessaire une complémentation adaptée.

Plongeons dans les raisons et les solutions, basées sur des études scientifiques et des observations pratiques.

Des fruits et légumes moins nutritifs qu’avant : un problème croissant

Au fil des décennies, les méthodes agricoles intensives ont appauvri les sols, entraînant une diminution significative de la teneur en nutriments des fruits et légumes.

Comparés aux années 1950, certains aliments affichent des baisses spectaculaires :

• Moins de magnésium, de fer et de calcium dans les légumes.
• Une teneur en vitamines, comme la vitamine C, fortement réduite.

Nb : afin de ne pas surcharger cet article je n’ai volontairement pas inséré les différentes études scientifiques qui sont nombreuses tant en Europe qu’aux USA concernant la perte de valeur nutritive des fruits et légumes en 50 ans et sur les causes de celle-ci (méthodes d’élevage intensives qui lessivent carrément les sols).

Pour les coureurs, ces micronutriments sont essentiels pour :

-Soutenir la contraction musculaire et la transmission nerveuse.

-Combattre le stress oxydatif généré par l'effort.

-Maintenir l'énergie et une récupération optimale.

Sans une complémentation adaptée, il devient presque impossible de combler ces carences uniquement via l’alimentation, surtout pour des athlètes dont les besoins sont bien supérieurs à ceux des sédentaires.

Quels sont les besoins spécifiques des coureurs et trailers ?

Les sportifs d’endurance sollicitent leur organisme de manière intense, ce qui augmente leurs besoins en nutriments.

Voici quelques exemples concrets :

Antioxydants : les courses longues ou les entraînements intensifs génèrent un stress oxydatif important, endommageant les cellules. Des antioxydants comme la vitamine C, la vitamine E, et la spiruline et/ou phycocyanine aident à limiter ces dégâts.

Fer : la « pseudo-anémie du sportif », fréquente chez les coureurs, est causée par une dilution du sang et des pertes dues à la sueur. Une supplémentation en fer peut prévenir la fatigue liée à cette condition. Le fer est un critère important à prendre en considération lors des règles des femmes coureuses.

Oméga-3 : ces acides gras réduisent l’inflammation et améliorent la récupération musculaire. Ils soutiennent aussi la santé cardiovasculaire, essentielle pour les sports d’endurance.

Vitamine D et collagène : les coureurs, surtout en hiver, manquent souvent de vitamine D, indispensable pour la santé osseuse. Le collagène, associé à la vitamine C, renforce les articulations et prévient les blessures courantes.

Électrolytes et acides aminés : les longues sorties entraînent une perte importante d’électrolytes (sodium, potassium, calcium), qui doivent être compensés pour éviter les crampes. Les BCAA et la glutamine réduisent la dégradation musculaire et favorisent la récupération.

Les études spécifiques aux coureurs et trailers

Bien que les recherches sur les populations sportives soient moins nombreuses que sur les sédentaires, elles révèlent des besoins accrus pour les athlètes d’endurance :

Antioxydants et récupération musculaire :

• Une étude du Journal of Physiology (Paulsen et al., 2014) a montré que les antioxydants réduisent les dommages musculaires. Cependant, une dose excessive peut nuire aux adaptations à l’entraînement, nécessitant un dosage équilibré.

Oméga-3 et inflammation :

• Selon une étude de l’Université de Stirling (Jouris et al., 2011), les oméga-3, notamment sous forme d'huile de poisson, réduisent significativement les douleurs musculaires d’apparition retardée.

Fer et endurance :

• Une recherche du Journal of the International Society of Sports Nutrition (Hinton, 2014) souligne l’importance du fer pour prévenir la fatigue et maintenir les performances.

Probiotiques et troubles digestifs :

• Une étude de Lamprecht et al., 2012 a montré que les probiotiques réduisent l’inflammation intestinale, fréquente chez les coureurs d’ultra-trail.

Spiruline et performance aérobie :

• Une étude de 2010 (Kalafati et al.) a démontré que la spiruline améliore l’endurance en augmentant l’oxydation des graisses, réduisant ainsi la fatigue.

Les petits plus naturels pour optimiser ses performances

Spiruline : riche en antioxydants, fer, et vitamine B12, elle booste l’énergie, améliore la récupération et renforce l’immunité.

Collagène : en prévention et en soin des articulations, cette protéine est essentielle pour les coureurs sujets aux douleurs articulaires.

Curcuma associé à la pipérine : anti-inflammatoire naturel, le curcuma réduit les douleurs articulaires et musculaires, surtout après des efforts prolongés.

Jus de betterave :
Grâce à sa teneur en nitrates, il améliore l’oxygénation musculaire et réduit la perception de l’effort, selon des études de l’Université d’Exeter.

Repos et récupération : la clé pour des adaptations durables

Il est important de rappeler que la performance ne se construit pas uniquement sur l’entraînement et la nutrition. Les semaines de récupération, comme celles prônées par Jeff Galloway, permettent d’assimiler les efforts et d’éviter la sur-fatigue.

En complément de bonnes pratiques alimentaires et de supplémentations adaptées, le repos fait partie intégrante d’un programme sportif efficace.

Conclusion : s’adapter à une nouvelle réalité alimentaire et sportive

Face à la diminution de la qualité nutritive des aliments et à l’intensité des efforts des coureurs et trailers, la supplémentation n’est plus un luxe, mais une nécessité.

En combinant des compléments adaptés, une alimentation équilibrée et une gestion optimale de l’entraînement, vous donnez à votre corps les moyens de repousser ses limites tout en restant en bonne santé.

Alors, que vous soyez marathonien ou ultra-traileur, pensez à ce triptyque gagnant : alimentation, supplémentation et récupération. 🏃‍♂️🌟