Dans le monde de la course à pied, une vérité surprenante mais essentielle s'impose : pour courir vite, il faut d'abord apprendre à courir lentement.

Ce paradoxe est au cœur de l'entraînement efficace, et comprendre pourquoi est essentiel pour progresser, éviter les blessures et tirer le meilleur parti de vos séances de qualité.

Le rôle central de l'endurance fondamentale

L'endurance fondamentale, souvent définie comme une course à intensité faible, se situe autour de 60 à 75 % de la fréquence cardiaque maximale (ou à un rythme où vous pouvez facilement tenir une conversation). Elle constitue 80 % du volume d'entraînement pour la majorité des coureurs, laissant les 20 % restants aux séances plus intenses, dites "de qualité" (fractionnés, seuils, côtes, etc....).

Pourquoi courir lentement est si important ?

Optimisation de l'efficacité cardio-vasculaire :

Courir en endurance fondamentale développe les capacités du cœur à pomper efficacement le sang et améliore la vascularisation des muscles, augmentant ainsi leur capacité à utiliser l'oxygène (VO2 max).

Développement des fibres musculaires lentes :

Ces fibres, essentielles pour les efforts prolongés, se renforcent et s'adaptent mieux lors d'entraînements à basse intensité.

Préservation du système nerveux central :

Les séances intenses sollicitent fortement le système nerveux. En courant lentement, vous donnez à votre corps le temps de récupérer et d’assimiler les bénéfices des entraînements plus durs.

Prévention des blessures :

La course à basse intensité réduit les contraintes mécaniques sur les articulations, tendons et muscles. Cela diminue le risque de blessures liées à une surcharge ou à une mauvaise récupération.

Les risques d'aller trop vite à l'entraînement

De nombreux coureurs tombent dans le piège de courir leurs sorties en endurance fondamentale à des vitesses trop élevées, pensant maximiser leurs progrès. Or, cette erreur peut avoir des conséquences négatives :

- Accumulation de fatigue chronique :

Courir trop vite en endurance provoque une sur-fatigue, ce qui compromet la capacité du corps à récupérer efficacement. Cela se traduit par une baisse d'énergie et des performances stagnantes ou en déclin.

- Moindre efficacité des séances de qualité :

Si vous abordez vos séances intenses déjà fatigué, votre capacité à atteindre les zones de travail spécifiques sera limitée. Ces séances n'auront donc pas l'effet d'amélioration escompté.

- Risque de blessure accru :
L'intensité supplémentaire ajoute une charge mécanique inutile sur le corps, augmentant le risque de blessure.

- Absence de progrès durable :

Sans une base solide d’endurance fondamentale, les gains de performance à court terme s’effacent rapidement, faute d’un développement durable des capacités aérobies.

La science derrière le ratio 80/20

Des études sur des athlètes d'élite comme celles du Dr Stephen Seiler montrent que 80 % de l'entraînement à basse intensité et 20 % à haute intensité est une formule optimale pour maximiser les performances. Ce modèle permet de développer l’endurance tout en laissant assez d’énergie et de fraîcheur pour des séances spécifiques plus exigeantes.

Exemple d’application du ratio 80/20 :

• Semaine d’entraînement type (volume : 50 km) :
  • 40 km à basse intensité (endurance fondamentale).
  • 10 km à haute intensité (fractionnés, seuil, côtes).

Comment bien calibrer votre endurance fondamentale ?

Écoutez votre corps :

- En endurance fondamentale, vous devriez pouvoir maintenir une conversation sans essoufflement.

Utilisez un cardiofréquencemètre :
- Travaillez à 60-75 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM).

Fiez-vous à votre allure d'effort perçu :
- Si vous débutez, commencez très lentement, quitte à alterner marche et course.

Gardez la patience :
- Courir lentement peut sembler frustrant, mais c'est une stratégie gagnante à long terme.

Courir lentement : un avantage même pour les coureurs rapides

L'endurance fondamentale n'est pas réservée aux débutants. Même les meilleurs marathoniens au monde, comme Eliud Kipchoge, passent une grande partie de leur entraînement à des intensités modérées.

En course à pied, la performance ne se construit pas uniquement dans l’effort intense. Elle repose sur une base solide qui nécessite du temps, de la patience et une exécution correcte des principes fondamentaux.

Le repos fait partie de l'entraînement

Pour compléter cette stratégie, n’oubliez pas que le repos est une composante essentielle de la performance. Les semaines de récupération (comme le recommande Jeff Galloway) ou les jours de repos actifs comme ceux que nous intégrons dans nos plans d'entrainement vont permettent à votre corps de s’adapter et d’assimiler le travail effectué.

Conclusion : courez lentement pour courir vite

La course lente en endurance fondamentale n’est pas un luxe ou une perte de temps. C’est une stratégie éprouvée pour atteindre vos objectifs de performance tout en préservant votre santé.
Alors, pour mieux performer cet été, rappelez-vous : soyez patient, respectez vos allures, et laissez votre corps se construire progressivement.🌱