Que vous soyez adepte de la course sur route ou du trail, la progression et le bien-être dans cette discipline nécessitent une approche réfléchie et équilibrée.

La règle des 4P qui m'est chère – Progressivité, Persévérance, Plaisir et Performance – offre une philosophie globale pour construire un entraînement durable, atteindre ses objectifs et préserver sa santé à long terme.

Ce cadre met également en lumière un point essentiel souvent négligé : le repos est une composante clé de la performance.

1. Progressivité : l’échelle de la réussite

La progressivité est le fondement d’un entraînement efficace et sans blessures. Augmenter le volume ou l’intensité trop rapidement peut entraîner des douleurs, de la fatigue chronique, voire des blessures.

• Progression en volume : la règle des 10 % est un bon guide : n’augmentez jamais vos kilomètres hebdomadaires de plus de 10 % par semaine.
• Intensité graduelle : ajoutez progressivement des séances de qualité comme le fractionné ou les sorties tempo une fois une base d’endurance solide construite. J'ai coutume de dire que l'on ne met pas le toit d'une maison avant les fondations ni les murs.....
• En trail : augmentez aussi le dénivelé progressivement pour permettre à vos muscles (quadriceps, mollets) et à vos articulations de s’adapter.

🌟 Astuce pratique : tenez un journal d’entraînement pour suivre votre progression et éviter les excès.

2. Persévérance : la clé de l’hiver et des périodes creuses

L’entraînement ne se fait pas uniquement quand il fait beau ou quand vous êtes motivé. La persévérance est essentielle, notamment :

• Pendant l’hiver : lorsque la météo est rude, un entraînement constant, même allégé, permet de maintenir une base solide. Pensez à varier vos activités pour garder votre motivation (vélo, ski de fond, musculation).
• Face aux obstacles : les blessures, les baisses de moral ou les périodes de stress sont des défis à relever. Une approche adaptable est la meilleure stratégie.
• Routine avant tout : faire de l’entraînement un rituel quotidien ou hebdomadaire aide à traverser les périodes difficiles.

🌟 Citation inspirante : "L’entraînement hivernal produit les héros de l’été."

3. Plaisir : le cœur de la pratique

Sans plaisir, l’entraînement devient une corvée. Cultiver le plaisir dans votre pratique est crucial pour maintenir votre motivation à long terme.

• Courir pour le fun : intégrez des sorties sans objectif précis, où vous profitez simplement de la nature ou de votre environnement urbain. Jetez un oeil sur ce que l'on appelle le fartlek ou "jeu suédois"!
• Sociabilité : courez avec des amis, rejoignez une team ou participez à des événements pour partager votre passion.
• Renouvellement : testez de nouveaux parcours, intégrez des courses découvertes, ou essayez le trail si vous êtes routard. Tout cela est excellent pour la neuroplasticité du cerveau!

🌟 Conseil : Si une séance vous paraît insurmontable, changez d’objectif ce jour-là. Vous n’êtes pas une machine ; écoutez votre corps.

4. Performance : un objectif à long terme

La performance est souvent perçue comme le sommet de la pyramide des 4P. Mais elle ne doit pas se faire au détriment des trois autres piliers.

• Fixez des objectifs réalistes : choisissez une ou deux courses clés dans l’année et faites le point avec le coach pour la structuration de votre entraînement en fonction des ces critères.
• Respectez le cycle repos/récupération : selon Jeff Galloway, des semaines de récupération programmées (baisse du volume et de l’intensité) permettent de prévenir l’épuisement, de prendre du temps pour faire autre choses et d’optimiser les adaptations physiologiques.
• Préparez-vous intelligemment : un plan structuré avec des cycles (voir la règle des macro, méso et microcycles) garantit une progression sans risques.

🌟 En trail : Votre performance ne se mesure pas uniquement en temps, mais aussi en votre capacité à gérer les imprévus, à surmonter la fatigue mentale et à profiter de l’expérience.

5. Le repos : partie inégrante de la performance

Le repos est souvent le grand oublié dans les plans d’entraînement, mais il joue un rôle crucial dans la progression.

• Physiologiquement : Le repos permet au corps de réparer les micro-lésions musculaires, de reconstituer ses réserves d’énergie (glycogène), et d’assimiler les adaptations.
• Mentalement : Une pause régulière évite le burn-out et recharge la motivation.
• Planning intelligent : Intégrez une journée de repos complet par semaine et une semaine de récupération toutes les 4 à 6 semaines, où vous réduisez le volume d’entraînement de 40 à 50 %.

🌟 Jeff Galloway insiste : "Le repos est une partie intégrante de l’entraînement. Ne le sautez pas sous prétexte de vouloir en faire plus."

6. Application Concrète pour Route et Trail

Pour les coureurs sur route :

• Progressivité : augmentez les kilomètres hebdomadaires et introduisez le fractionné progressivement.
• Persévérance : faites de l’hiver une période pour consolider votre base aérobie et améliorer votre technique de course.
• Plaisir : inscrivez-vous à des courses locales pour rester motivé.
• Performance : planifiez vos pics autour de courses clés (10 km, semi-marathon, marathon).

Pour les trailers :

• Progressivité : intégrez progressivement du dénivelé et des terrains techniques.
• Persévérance : maintenez vos sorties longues même en hiver, en adaptant votre équipement.
• Plaisir : explorez de nouveaux sentiers et participez à des événements plus axés sur la découverte que la compétition.
• Performance : travaillez votre endurance mentale avec des sorties longues en autonomie.

Conclusion :

La règle des 4P – Progressivité, Persévérance, Plaisir et Performance – est bien plus qu’une méthode d’entraînement ; c’est une philosophie qui permet de courir avec intelligence et sérénité.

En respectant ces principes, vous préparez votre corps et votre esprit à relever vos défis tout en évitant les écueils du surentraînement. Et n’oubliez pas : le repos est le secret des plus grands succès.

Alors, chaussez vos baskets, appliquez les 4P et laissez votre passion pour la course vous guider ! 🏃‍♂️🌟